allenamento aerobico controproducente

Allenamento aerobico e frequenza cardiaca sotto sforzo

Chi pratica sport avrà già sentito dire che la migliore attività per allenare l’apparato cardio-polmonare (cardio training) e/o per bruciare massa grassa è quella aerobica, ma che cosa vuol dire concretamente?

 

Partiamo da qualche concetto biochimico (tranquilli, non è una lezione universitaria!):

- il metabolismo aerobico è la via preferenziale in presenza di ossigeno e richiede glucosio (il principale monosaccaride) e acidi grassi come “combustibile” per sintetizzare l’ATP, la molecola energetica più importante del nostro organismo; è importante negli sport di resistenza come la maratona, il ciclismo e lo sci di fondo;

- il metabolismo anaerobico, invece, viene messo in atto quando l’apporto di ossigeno ai muscoli è carente rispetto alla richiesta, producendo pochissima ATP, addirittura 18 volte di meno rispetto al metabolismo aerobico; il glucosio viene convertito in acido lattico (o lattato), mentre la fosfocreatina (un’altra fonte di energia “pronta da usare”) viene eliminata con le urine sotto forma di creatinina (importantissimo parametro delle analisi delle urine, indice della funzionalità renale); è importante negli sforzi brevi ed intensi, come i 100m piani.

Riassumendo: l’esercizio aerobico è ottimale in quanto produce molta energia senza affaticare i muscoli (il lattato del metabolismo anaerobico, invece, si accumula a livello muscolare, causando la sensazione di bruciore e pesantezza) ed il fegato (deputato alla riconversione del lattato in glucosio). Inoltre rende il cuore ipertrofico (ovvero più “muscoloso”) e, quindi, capace di svolgere il suo compito a minor frequenza (ovvero si contrae un minor numero di volte, ma generando una potenza maggiore).

 

Come facciamo a sapere se ci stiamo allenando in una condizione di aerobiosi o anaerobiosi? Bastano pochi parametri e qualche formula!

polso radiale

1) per prima cosa prendiamo la nostra frequenza cardiaca a riposo (FCriposo = numero di battiti per minuto, bpm) a livello radiale o carotideo;

2) calcoliamo la nostra frequenza cardiaca massima, utilizzando la formula di Cooper (FCmax = 220 – età in anni)

3) calcoliamo la frequenza cardiaca allenante, ovvero l’intervallo entro il quale mantenere la nostra FC (60-70% del carico di lavoro), secondo la formula di Karvonen:

FC60% = FCriposo + [(FCmax - FCriposo) x 60/100]

FC70% = FCriposo + [(FCmax - FCriposo) x 70/100]

polso carotideo

questi sono i valori limite entro i quali la nostra FC dovrà rimanere durante l’allenamento.

Esempio:

1) FCriposo = 66 bpm

2) FCmax = 220 – 22 = 198 bpm

3) FC60% = 66 + [(198 - 66) x 60/100] = 145 bpm

FC70% = 66 + [(198 - 66) x 70/100] = 158 bpm

quindi, per ottenere un allenamento aerobico, la mia FC dovrà essere compresa tra 145 e 158 bpm, mentre se sarà inferiore a 145 avrò “lavorato poco”, mentre se sarà maggiore di 158 avrò lavorato in debito di ossigeno (ovvero sforzando eccessivamente cuore e polmoni, con coneguente produzione di acido lattico).

 

Per gli amanti del fitness esistono cardiofrequenzimetri  (una semplice fascia toracica con rilevatore che trasmette ad un particolare orologio) a prezzi accessibili, mentre per i “corridori della domenica” è sufficiente saper sentire il proprio polso.

Questi piccoli accorgimenti sono utili per capire se il carico esterno (quello dettato dall’istruttore o da noi stessi) è adeguato o meno al carico interno (le reazioni del nostro corpo al carico esterno, monitorabile calcolando la nostra risposta cardiaca) e, quindi, per evitare di rendere l’attività fisica dannosa per il nostro organismo.

Buon allenamento! ;)

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