allenamento aerobico controproducente

Allenamento aerobico, anaerobico e frequenza cardiaca sotto sforzo

Chi pratica sport avrà già sentito dire che la migliore attività per allenare gli apparati cardiovascolare e polmonare (cardio training) e per bruciare massa grassa (anche se non è l’unico modo) è quella aerobica oppure l’alternanza di fasi aerobiche-anaerobiche. Che cosa significa e come la possiamo monitorare?

Le strategie di allenamento più diffuse sono:

  • SST, Steady State Training: esercizi a moderata intensità e frequenza cardiaca costante; sono allenamenti di endurance, ovvero di resistenza, coma la corsa o i circuiti aerobici;
    • LISS, Low Intensity Steady State: è un tipo specifico di SST che può essere riassunto con una corsetta oppure una camminata ad alta veloce di 30-45′; ottimo se eseguito il giorno dopo aver fatto un allenamenti ad altà intensità, per accelerare lo smaltimento dell’acido lattico;
  • IT, Interval Training: alternanza di esercizi brevi e intensi in anaerobiosi (scatti o esercizi esplosivi a corpo libero per 20-60”) e fasi di recupero in completo riposo (riposo passivo) oppure con esercizi leggeri in aerobiosi, coma una  corsetta sul posto (riposo attivo);
    • HIIT, High Intensity Interval Training: è una forma avanzata del precedente. La differenza è che segue dei protocolli specifici (che trovate al fondo di questo ottimo articolo) e solitamente le fasi di recupero sono di tipo attivo.

Che cosa vuol dire concretamente? Come facciamo a sapere se ci stiamo allenando ad un’intensità adeguata oppure eccessiva?

Partiamo da qualche concetto biochimico e fisiologico di base (tranquilli, non è una lezione universitaria!):

  • il metabolismo aerobico è la via preferenziale in presenza di ossigeno e richiede glucosio, glicogeno o acidi grassi come “combustibile” per sintetizzare l’ATP, la molecola energetica più importante del nostro organismo; è fondamentale negli sport di resistenza come la maratona, il ciclismo e lo sci di fondo; le fibre muscolari reclutate sono quelle rosse (a contrazione lenta);
  • il metabolismo anaerobico, invece, viene messo in atto quando l’apporto di ossigeno ai muscoli è carente rispetto alla richiesta, producendo pochissima ATP, addirittura 18 volte in meno rispetto al metabolismo aerobico; il glucosio viene convertito in acido lattico (o lattato), mentre la fosfocreatina (un’altra fonte di energia “pronta da usare”) viene eliminata con le urine sotto forma di creatinina (importantissimo parametro delle analisi delle urine, indice della funzionalità renale); è importante negli sforzi brevi ed intensi, come i 100m piani; le fibre muscolari reclutate sono quelle bianche (a contrazione rapida).

Riassumendo: l’esercizio aerobico leggero va bene in quanto consuma energia senza affaticare i muscoli (il lattato del metabolismo anaerobico, invece, si accumula a livello muscolare, causando la sensazione di bruciore e pesantezza) ed il fegato (deputato alla riconversione del lattato in glucosio). Inoltre rende il cuore ipertrofico (ovvero con una parete muscolare più spessa) e, quindi, capace di svolgere il suo compito a minor frequenza (si contrae un minor numero di volte, ma generando una potenza maggiore).

Ma allora perchè esistono così tanti tipi di allenamento anaerobico? Il problema è che, per ottenere dei risultati significativi con allenamenti SST o LISS, bisognerebbe allenarsi per più ore al giorno. Ecco, quindi, che gli allenamenti IT e HIIT ci vengono incontro, se siamo in salute e partiamo da un buon livello di allenamento (quindi prima di seguire un tutorial di HIIT su youtube perchè fa figo, è meglio allenarsi a bassa intensità per qualche settimana).

Come facciamo a sapere se ci stiamo allenando in una condizione di aerobiosi o anaerobiosi? Bastano pochi parametri e qualche formula!

polso radiale

1) per prima cosa prendiamo la nostra frequenza cardiaca a riposo (FCriposo = numero di battiti per minuto, bpm) sentendo il polso (pulsazione) a livello radiale o carotideo (NB non utilizzate il pollice perchè falserà la percezione);

2) calcoliamo la nostra frequenza cardiaca massima, utilizzando la formula di Cooper (FCmax = 220 – età in anni)

3) calcoliamo la frequenza cardiaca allenante, ovvero l’intervallo entro il quale mantenere la nostra FC (60-70% del carico di lavoro), secondo la formula di Karvonen:

FC60% = FCriposo + [(FCmax – FCriposo) x 60/100]

FC70% = FCriposo + [(FCmax – FCriposo) x 70/100]

polso carotideo

questi sono i valori limite entro i quali la nostra FC dovrà rimanere durante l’allenamento. Andrebbe misurata costantemente durante un allenamento SST o alla fine di un allenamento HIIT.

Esempio:

1) FCriposo = 66 bpm

2) FCmax = 220 – 22 = 198 bpm

3) FC60% = 66 + [(198 – 66) x 60/100] = 145 bpm

FC70% = 66 + [(198 – 66) x 70/100] = 158 bpm

quindi, per ottenere un allenamento aerobico, la mia FC dovrà essere compresa tra 145 e 158 bpm, mentre se sarà inferiore a 145 avrò “lavorato poco”, invece se sarà maggiore di 158 avrò lavorato in debito di ossigeno.

Per gli amanti del fitness esistono cardiofrequenzimetri  (una semplice fascia toracica con rilevatore che trasmette ad un particolare orologio) a prezzi accessibili, mentre per i “corridori della domenica” è sufficiente saper sentire il proprio polso.

Questi piccoli accorgimenti sono utili per capire se il carico esterno (quello dettato dall’istruttore o da noi stessi) è adeguato o meno al carico interno (le reazioni del nostro corpo al carico esterno, monitorabile calcolando la nostra risposta cardiaca) e, quindi, per evitare di rendere l’attività fisica poco allenante o dannosa.

Buon allenamento!

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